Rekommendationer för Styrketräning; En litteraturstudie

Sammanfattning

Några ändamål med styrketräning kan vara muskelhypertrofi, ökad muskelstyrka,

sportspecifik förbättring eller rehabilitering. Vid träning för hypertrofi kan den metaboliska

stressen vara en viktig faktor och på samma vis är intensiteten en av de viktigaste variablerna

då individen tränar för ökad muskelstyrka. Volym och intensitet är centrala

styrketräningsvariabler i ett träningsprogram och det är viktigt att träningsprogrammet

varieras. C-uppsatsen är utformad som en litteraturstudie och är baserad på vetenskapliga

artiklar och tryckt litteratur. Dessa artiklar är hämtade från databasen Pubmed och tidsskriften

Journal of Strength and Conditioning Research. Materialet sammanställdes och jämfördes mot

varandra. Vid träning för muskelhypertrofi rekommenderas att en nybörjare tränar med ett

repetitionsantal på 8 - 12 repetitioner med 1 - 3 set. En intensitet på 60 - 85 % av 1RM

rekommenderas och en träningsfrekvens på 2 - 3 dagar i veckan. Då nybörjare tränar för att

öka i muskelstyrka rekommenderas 1 - 3 set per övning och ett repetitionsantal på 8 - 12.

Intensiteten bör ligga på 60 - 70 % av ett 1RM med en träningsfrekvens på 2-3 dagar i veckan.

Vid träning för muskelhypertrofi rekommenderas 1 - 12 repetitioner för vältränade individer,

detta i samband med periodisering. Antal set rekommenderas variera mellan 1 - 6 set och

intensiteten bör ligga på 67 - 100 % utav 1RM. Träningsfrekvensen rekommenderas ligga

mellan 2 - 4 dagar i veckan. Vid träning för muskelstyrka rekommenderas 3 - 12 repetitioner

med 4 set eller mer per övning. Intensiteten bör ligga på 70 - 85% av 1RM med en

träningsfrekvens på 2 - 4 dagar i veckan. Litteraturstudiens resultat visar att det finns många

olika rekommendationer. Det finns alltså inget träningsprogram som passar alla. Med detta

sagt menar vi att varje individs träningsprogram bör vara anpassat efter individens mål och

förutsättningar. För att se vad som passar individen bör denna testa sig fram för att hitta sitt

optimala träningsupplägg.